久坐导致心脑血管疾病多 激烈运动成解决妙招

今年的五一调休可以说是很不友好了,休1上3休4上6,常呆在办公室得病率高,对于那些久坐时间超过6小时的人来说,每替换1小时全因死亡风险降低22%,心血管疾病死亡风险也能降10%。所以,去剧烈运动吧!

  原标题:每天久坐8小时以上与心血管疾病风险升高107%相关!

  今年的五一调休可以说是很不友好了,休1上3休4上6,折腾不说,费了这么大劲其实也没多放假……不知今天有几个人忘记上班呢?

  奇点糕倒宁愿自己忘记了,毕竟来上班就是坐着耗脑子,而每多坐一小时,死亡风险就要往上飙一点。

  本周《美国心脏病学会杂志》上发表了一项来自澳大利亚的研究[1],14.9万人随访8.9年发现,同样完全不运动,每天久坐8小时以上的人,比坐不足4小时的人,全因死亡风险足足上升了52%!更不要说和那些坐得少动得多的人比了,全因死亡风险增加了80%,心血管疾病死亡风险则增加了107%!

  编辑是真·高危人群了

  好消息是,根据研究者的模拟,如果用这些久坐的时间去锻炼身体,还是有可能扳回一城的。比如说,如果1小时久坐换1小时剧烈运动,那么每天久坐6小时以上的人,全因死亡风险和心血管疾病死亡风险将分别下降31%和64%!

  其实久坐不好运动好,我们已经不知道扯过多少遍了,不过这里有个小问题,坐得久、动得少,这是个很自然的情况啊,用本研究作者的话说就是,一天只有二十四小时,你做一件事的时间长了必然要占用另一件事的时间[2],怎么确定它俩分别有什么影响呢?或者说我坐太久,那么多锻炼还能挽回吗?

  于是有了今天这项研究。数据来自一个叫做45 and up的队列,经过筛选共纳入了149077名参与者,年龄在45岁以上,基线水平健康。分组主要考察了两个指标:每天久坐的时长和每周中度到剧烈运动(MVPA)的时长。

  这里先科普个概念,到底什么叫“久坐”呢?

  久坐(sedentary behabiours),指的是在清醒状态下,以坐姿、斜躺或躺卧姿势,能量消耗≤1.5METs的所有行为[3]。这个MET就是代谢当量(metabolic equivalent)啦,是一种消耗能量的比率,1MET是每kg体重每分钟消耗3.5ml氧气的能量,大致相当于人安静地坐着的时候的消耗。

  所有参与者按照久坐时间可以分成四组:每天久坐<4小时组,4-6小时组,6-8小时组和≥8小时组。按照运动时长,则可以分成五组:完全不运动组,每周运动1-149分钟的运动不足组,150-299分钟的适量运动组,300-419分钟的充分运动组,以及420分钟以上的运动健将组(真可怕他们每天都要锻炼一小时以上)。

  不同久坐时间组里,参与者的大多数生理特征还是挺相似的,差距比较大的更多的是职业啊、教育水平啊等社会因素。也是嘛,奇点糕总在靠桌打字,而甲方们不是在飞机上就是在去机场的路上……

  至于这些因素带来的影响,研究者也做了多变量调整,包括年龄、性别、教育程度、婚姻状况、地区、BMI、吸烟史、自测健康、是否残疾、心理因素、水果和蔬菜的摄入量以及是否患糖尿病。

  大趋势就是,坐得久,风险高!

  完全不运动组中,久坐8小时以上的人全因死亡风险上升了52%噢!就算在150-299分钟/周的适量运动组中,只要坐得久,死亡风险也是照样有。

  但是锻炼毕竟还是有用,再看另两张图,你就会发现,坐但是运动,还是比坐且不动要强上很多很多。

  日常就是呆在生产力工具前面一动不动的编辑部都要吓死了。我算了算自己每天走路上班也能有个三四千步,勉强可以归进运动不足组吧……

  那我们要怎么自救呢?

  善良的论文作者们也考虑到了这个问题。他们制作了一个模型,试图推算出离开椅子参加运动能带来的健康收益。

  很悲伤的是,离开办公桌也不能去补觉,特别是本来睡觉就足够7小时的人,反而全因死亡风险和心血管疾病死亡风险都会升高。另外,站着办公看起来收效甚微,每替换1小时,风险只能降个位百分数……

  相对来说多走路还是很划算,对于那些久坐时间超过6小时的人来说,每替换1小时全因死亡风险降低22%,心血管疾病死亡风险也能降10%。

  当然,最见效果的还是,去剧烈运动吧!毕竟剧烈运动1小时替换久坐1小时,久坐6小时以上的人们获得的是全因死亡风险降低31%,心血管疾病死亡风险降低64%,感觉赚了。

  

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  奇点糕猜读者们应该没几个能保证久坐少于6小时的吧。下回再坐半天不动的时候,你就想,每天多坐一小时,全因死亡风险升高4%,心血管疾病死亡风险升高7%……是不是感觉更焦虑了,嘻嘻?

  好了不逗你们了。说到底,光少坐着不行,还是得保证日常的运动,想要健康,不是一招一式能实现的,要从改变生活方式开始。

责任编辑:郭梦桐
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