科学养生饮食有节之控制饮食的原则

在今天,许多疾病,包括慢性和非慢性疾病的根源来自“贪”:贪吃、贪喝、贪抽、贪玩。结果,机体营养过剩、垃圾堆积,代谢不规律,生物钟紊乱,随之“三高”、脂肪肝、大腹便便、高血压、糖尿病等缠身,以至于为癌症及老年性疾病埋下了祸根。

  原则一、“三分饥寒,七分饱”。

  中国传统养生观念及方法之一:进食七成饱,自我感觉饥饱适中即可。

  实验证明,无论是单细胞动物还是哺乳动物,如果减少营养供应,即将正常饮食减少三至四成,则寿命可延长百分之三十至六十。目前国民的平均寿命已超过七十岁,如果能坚持只吃七分饱,做到营养均衡,完全可以更健康、更长寿。

  原则二、总热量控制

  人体每天需要消耗能量可分为两个部分:一部分叫基础能量,即在不做事、不运动,只有心脏跳动、呼吸、机体自身代谢、大小便、维持体温平衡(排汗、御寒)等需要的能量,也称静态能量;二是运动能量,即工作、学习、运动、情绪等处于动态情况下需要的能量,也可称动态能量。一般认为,在动态情况下,一般人一天需要的能量(热值)在1200大卡—2000大卡,这些能量都来自饮食,每日的饮食要求是保证机体活动的能量需要而又不过量。

科学养生饮食有节之控制饮食的原则

  具体计算方法:一克葡萄糖(可理解为一克淀粉)的热量是4大卡,一克蛋白质的热量是4大卡,一克脂肪的热量是9.1大卡,一克酒精的热量是7大卡。例如,大豆含20%的脂肪、磷脂,其余为蛋白质、碳水化合物,那么100克(2两)大豆的热值=20X9.1+4X80=502(大卡)。我们可以以此来计算每天摄入的热量。

  一天的热量分布应以早餐为主,可占到总热量的50--60%,午餐30%,晚餐10--20%左右。

  原则三、优先保证蛋白质平衡

  蛋白质是机体代谢的基础,是全部生命物质的依托。不可多,不可少,不可替代。多了引起蛋白质中毒、痛风;摄入不足会贫血,发育不良,特别是儿童和老年人必须有足够的蛋白质。老年人由于消化能力差,也需要高于年轻人的蛋白量。成年人的具体标准是:每公斤体重需补充1克蛋白质;小孩应是1 :1.1~1.2;老年人的比例要加大到1 : 1.3-1.5。老年人消化能力和吸收能力均差,加之喜欢吃面食,很容易出现老年性贫血,严重者可能出现肌萎缩综合征和,所以,老年人更要重视蛋白质的摄入量。

  两种蛋白质都要吃。蛋白质分为动物性蛋白和植物性蛋白两类。动物性蛋白质来源广,氨基酸比较齐全,B12含量高,所含蛋白质、矿物质和维生素更容易被吸收。动物蛋白又分为红肉和白肉。红肉指牛羊猪的肉,白肉指鸡鸭鱼虾等海洋生物蛋白质,白肉比红肉更容易吸收,脂肪多为不饱和脂肪酸。

  原则四、少吃炎症食物

  1、少吃红肉:一、红肉含饱和脂肪酸多,饱和脂肪酸对心脑血管无益;二、红肉蛋氨酸含量高。蛋氨酸是人体必需氨基酸,“必需“不等于越多越好,像卤水点豆腐,卤是必需的。如果红肉吃多了,多余的蛋氨酸会转化为对心脑血管系统极为不利的高半胱氨酸,形成高半胱氨酸血症。高半胱氨酸血症是造成中国人中风死亡的主要原因。三、红肉中含有一种人体不具有的糖蛋白,它能引起机体炎症。所以吃白肉和植物性蛋白更安全、健康。

  2、限制淀粉和甜水果:所谓主食——淀粉类食物一般情况下成年人每日不超过200克,并且与蛋白质、脂肪和蔬菜混吃为好,这样可有效控制血糖。甜食和甜水果中果糖含量高,果糖对人体无益有害。同样,过量摄入淀粉类会增高血糖。

  2013年11月8日《美国健康生活新闻网》报道:一项新的研究表明,助长炎症的饮食——如糖分和饱和脂肪含量高的饮食——会使人增加因为各种原因而导致的过早死亡的风险,其中包括胃肠道癌。再次提醒:少吃淀粉和动物脂肪。

  3、不吃反式脂肪酸制品;

  4、少吃或不吃高温烹调(烧烤)食品。

  最新研究表明,高温烹调食品含有 “高度糖化终产物”(AGE)的有害物质,它会加快衰老过程。AGE会产生大量自由基,它们在血液和组织中堆积,引起长期的炎症。它们还会导致动脉硬化、关节强直、皱纹等。

  高度糖化终产物大量存在于加工食品中,比如美式奶酪、快餐和可乐。煎蛋的AGE含量是炒蛋的10倍,牛排的AGE含量是炖牛肉的10倍。

  原则五、早餐不可缺

  1、早餐最重要,一定要吃,吃精、吃全。应以脂肪、蛋白质为主,少量碳水化合物,有针对性的蔬菜。如男性的西红柿、大蒜、黑木耳炒鸡蛋;姜末、虾皮炖豆腐;紫菜(海参)菠菜汤、豆浆等。早餐,如同汽车出发必需加满油,这是一天的能量基础。光吃面食不行,分解太快,这样血糖会很快高上来,特别是血糖高的人。必需有优质蛋白,优质脂肪(亚麻油、橄榄油、山茶油等),因为它们分解的速度慢,可保持血糖的持续性。

  吃好早餐可提高孩子的学习成绩,吃早餐可预防司机低血糖——低血糖对司机的致命的;经常不吃早餐的人犯胃病和胆囊炎的比例高。

  2、午餐补充——睡一小觉。很多人到中午饭时不觉得饿,好事!可以不吃饭,抓紧睡一会。中午觉很重要(中午心当令,小憨养心),特别是熬夜客,中午觉比吃饭更重要!醒后吃不吃凭感觉。

  3、晚餐补肾。中西医都认为肾是生命之本,人体的许多激素来自肾。酉时(17点---19点)是肾主事的时辰,这时补肾效果最佳,应吃低热量、少脂肪、少蛋白的营养食品。如菌类,山药、南瓜、小米、菠菜,西兰花、白菜、萝卜等十字花科蔬菜及其粥等易于消化的食物,不易大鱼大肉,因为肾脏不喜欢高蛋白食品。

  晚餐宜早。晚餐吃过量蛋白质、喝大酒是患痛风病的主要原因。

  痛风是一种代谢紊乱病,发病时,疼痛难忍的,在男性中青年人群中发病率很高,目前还没有好的治疗方法。引起痛风的主要原因是后天的不良饮食习惯引发相关基因变异造成的,即过量进食含高嘌呤(碱基蛋白)成份的食物,如动物内脏、带壳的海产品(蟹、虾、扇贝、海螺等)、豆及豆制品及菌类等,而在代谢过程中,机体不在能将嘌呤转化为的过量尿酸从肾脏中经尿液排出体外。血液中的尿酸很容易达到饱和并生成尿素,形成结晶体,沉积于末梢血管,特别是在血液循环慢的深夜,脚趾疼痛难忍。预防痛风的最好办法是晚餐少吃蛋白质和少饮酒,酒后多喝水,即便喝了大量啤酒也要喝水;补充B族维生素;坚持睡泡脚、搓脚。

  4、酒适量。大量饮酒是引发肝硬化、痛风、心脏等疾病的重要诱因。但适量饮酒是健康的好习惯,中医往往以酒为药引子。2009年1月8日英国剑桥大学的研究人员首次公布的研究报告:四大习惯可让人多活14年,即不吸烟、多吃水果蔬菜、经常锻炼及适度饮酒。荷兰研究人员指出,成年人每天一到两杯酒为适度。这里一杯酒是指含12克酒精的酒,相当于一听330毫升的啤酒或一小杯(120毫升)葡萄酒或更小一杯(25毫升)烈酒。

  民间有不少地方至今坚持一天吃两顿饭的习惯,其实是很有道理的。

  原则六、蔬菜水果要吃足

  蔬菜水果含有大量的水分和维生素、微量元素等抗氧化物质,是保护机体减少和免受自由基损害的非热量的必需补充元素。白种人要求每天每人不少于8份果蔬(每份80克),相比之下,黄种人体重轻,每人每天不应少于500克。

  水果可在饭前或两餐中间吃,一般不提倡饭后马上吃水果,以防血糖升高过快;饭后2小时左右再补充一些果蔬有利于中和自由基。

  喝茶或代茶饮有利于中和、减少随时产生的自由基数量,特别是玩“电”者。

  原则七、饮食的个性化原则

  性别、年龄、职业不同,饮食的成分、成分的比例也不同;人们已经注意到,饮食、健康与血型关系密切。如“O“型血的人对肉食适应性强,“A型”血的人不宜多吃动物肉,而更适应素食;“B”型和“AB”型则适应性更广些。

  在今天,许多疾病,包括慢性和非慢性疾病的根源来自“贪”:贪吃、贪喝、贪抽、贪玩。结果,机体营养过剩、垃圾堆积,代谢不规律,生物钟紊乱,随之“三高”、脂肪肝、大腹便便、高血压、糖尿病等缠身,以至于为癌症及老年性疾病埋下了祸根。在物质极大丰富的今天,“管住嘴、迈开腿”亦是一个人毅力的象征,是对自己、对家庭、对事业的负责。

责任编辑:郑玉环
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